Wie bekommst du nach einer Schwangerschaft deinen Bauch wieder in Form?

Bist du gerade Mutter geworden, dann genießt du wahrscheinlich gerade die Zeit mit dem kleinen Neuankömmling. Viele Frauen sind nach der Schwangerschaft jedoch etwas unglücklich wenn sie sich ihren Bauch ansehen.  Erreicht der jemals wieder seine alte Form? In diesem Artikel möchte ich etwas näher auf diese Frage eingehen. Denn, was passiert eigentlich mit deinen Bauchmuskeln während der Schwangerschaft?
Und, musst du dann direkt wieder hart trainieren
oder gibt es auch eine andere Möglichkeit?

Was passiert mit den Bauchmuskeln während der Schwangerschaft?

Eigentlich müsste ich hier fragen: was passiert mit den Bauch-, Hüft- und Rückenmuskeln während der Schwangerschaft? Sie stehen nämlich alle in Verbindung miteinander. Wenn du gerade schwanger warst hast du deinen Rücken wahrscheinlich regelmäßig gefühlt und ließ die Stabilität in deinen Hüften manchmal zu wünschen übrig. In 9 Monaten finden enorme Veränderungen rundum deinem Bauch und deinen Torso statt. Diese sorgen dafür, dass du nicht unbedingt schwächer bist, aber dass deine Belastbarkeit und Stabilität abnehmen. Die beste Art dies wieder zu verbessern, ist das richtige Trainingsprogramm, das deinen Körper von innen nach außen wieder herstellt.  Ich sage explizit von “innen”, da deine inneren Bauchmuskel Zeit benötigen um wieder in ihren Pre-Schwangerschaftszustand zurück zu kehren. Wie eine verrückte Sit-Ups machen ist wohl nicht die beste Idee…

Wichtig bevor du anfängst

Bevor du nach der Schwangerschaft wieder mit dem Training beginnst ist es wichtig zu kontrollieren ob du an Rektusdiastase  leidest. Dies tritt auf, wenn das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln dünner wird und sich die  Muskeln voneinander entfernen. Es ist eine viel vorkommende Erkrankung während der Schwangerschaft, die man jedoch nicht immer bemerkt.

In diesem Film siehst du wie du testen kannst ob du an Rectusdiastase leidest.

• Leg dich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden.
• Platziere eine Hand hinter deinem Kopf und eine Hand auf deinem Bauch, mit den Fingerspitzen über deiner Mittellinie – parallel zur Taille – auf Höhe deines Nabels.
• Entspann deinen Bauch und drücke vorsichtig mit den Fingerspitzen in deinen Bauch.
• Bewege deinen Nacken vom Boden, so dass er ein klein wenig nach oben kommt.
• Bewege deine Finger hin und her über deine Mittellinie, du fühlst nun die linke und rechte Seite deines Rectus Abdominis. Überprüfe dann ob es eine Spalte dazwischen gibt und wie groß diese ist. Teste ober- und unterhalb deines Nabels mit Hilfe deiner Finger.

Wenn du mehr als drei bis vier Fingerbreiten zwischen deinen Muskeln spürst, frage dann deinen Hausarzt um Rat, bevor du anfängst zu trainieren.

Wie bekommst du deinen Bauch wieder in Form?

Bevor du wieder mit dem Training anfängst, ist es immer Ratsam erst deinen Hausarzt um Rat zu fragen. Neben Rektusdiastase empfinden manche Frauen einen hinderlichen Schmerz im Becken oder leiden sogar an Symphysenlockerung. Sei, bevor du mit dem Training beginnst, sicher dass du Hüften, Rücken und Bauch wieder (langsam) belasten darfst. Wenn das der Fall ist, versuche dann die folgenden Übungen in dein Trainingsschema z integrieren. Sie werden dazu beitragen, deinen Torso und deine Stabilität wieder zu verbessern.

Squat

Der Squat ist eine sehr gute Übung während der Schwangerschaft, aber auch danach. Stelle dich mit beiden Beinen auf (minimal) Schulterbreite. Etwas weiter auseinander geht auch, mit den Zehen leicht nach außen. Anschließend machst du eine Kniebeuge in Richtung des Bodens. Als ob du dich hinsetzen möchtest. Achte darauf, dass du deinen Brustkorb oben hältst, Schultern nach hinten und mit den Knien nicht an den Zehen vorbei kommst.  Sinke, indem du langsam bis 3 zählst nach unten, soweit wie du kannst.  Wenn du unten bist, drück dich mit den Hacken ab und komm langsam wieder nach oben.

Hüfte kippen

Leg dich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen und den Füßen platt am Boden.  Spann deinen Bauch an, kipp dein Becken drück es nach oben. Dein unterer Rücken ist jetzt in der Luft. Spann deine Po-Muskeln an und halte diese Position 5 Minuten. Entspann dich wieder und leg deine Hüften wieder auf den Boden. Wiederhole dies Übung mehrmals.

Seitliche Bretthaltung

Leg dich auf die Seite mit gestreckten Beinen. Scheib dein unteres Bein etwas nach hinten. Stütze dich auf deinen untersten Unterarm und drücke anschließend die Hüften in die Luft. Oberste Schulter, Hüfte und Bein Bilden eine gerade, aufsteigende Linie. Deinen oberen Arm legst du auf die Hüfte.

Mach diese Übung ein paar Mal hintereinander mit jeweils 20 Sekunden Pause dazwischen. Wechsle zwischendurch die Seite. Wiederhole dies 3 bis 4 Mal pro Woche in Kombination mit deinen anderen Übungen.

In nur 5 Minuten pro Tag?

Jeder möchte so gerne daran glauben, doch ich möchte ehrlich sein: Wenn du diese Übungen 5 Minuten täglich, ein paar Wochen lang machst, wird dein Babybauch nicht verschwinden.  Möchtest du wirklich wieder einen straffen Bauch haben, dann benötigst du eine Kombination aus gutem Essen, regelmäßigem Training und Zeit. Diese Übungen sind jedoch eine gute Basis um deine Bauchmuskeln wieder zu stärken und deine Stabilität zu vergrößern. Auf diese Art kannst du schnell wieder mit der gleichen Intensität trainieren wie du es vielleicht vor der Schwangerschaft getan hast.

Quellen:

• http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001602.htm
• Anthony, Lenita. Pre- and Post-Natal Fitness: A Guide For Fitness Professionals from the American Council on Exercise. California: Healthy Learning, 2002.